Les légumineuses : pourquoi les inclure dans notre alimentation.

Par Susana



Les petit pois, les pois chiches, les lentilles, les cornilles, les haricots rouges, noirs, mungos, et cocos… ce sont tous des légumineuses.


Les légumineuses sont une source importante de deux macronutriments qu’on doit inclure dans notre alimentation : les carbohydrates et les protéines. Les carbohydrates sont la source principale d'énergie de notre organisme. Bien que beaucoup d’aliments soient riches en carbohydrates, un type de carbohydrate qu'on trouve dans les légumineuses est très différent : il s’agit des amidons résistants.


Les amidons résistants agissent comme une fibre soluble (c’est-à-dire qu'elle se dissout dans l’eau). Les amidons résistants échappent à la digestion, ainsi, ils arrivent à notre gros intestin. Dans le gros intestin une bactérie les digère, et excrète des acides gras à chaîne courte, par exemple le butyrate. Ces acides gras sont la source d'énergie préférée des cellules du côlon. Ainsi, la consommation de légumineuses aide à nourrir les bonnes bactéries de la flore intestinale. Introduire les légumineuses dans notre alimentation est associée à une réduction du risque de certaines maladies chroniques comme le cancer du colon, le diabète, et les maladies cardiovasculaires.


Les légumineuses sont aussi une source importante de protéines. Les protéines ont des rôles importants dans notre organisme : fonctions enzymatiques, de biosynthèse des acides gras et carbohydrates, de transport cellulaire, et aussi, en tant que récepteurs d’information dans les cellules, parmi beaucoup d'autres fonctions. Certes, la viande est aussi riche en protéines, mais aussi les légumineuses, et elles sont riches en fibre et d’autres micronutriments dont notre organisme pourrait en bénéficier aussi.


Un argument commun contre la consommation des légumineuses est que la qualité des protéines végétales est de moindre qualité en comparaison aux protéines animales. Certes, la biodisponibilité des certains micronutriments dans les légumineuses (notamment le fer et le zinc) est réduit à cause de la présence de phytates. Les phytates sont des composés antioxydants présents dans les plantes. La principale préoccupation concernant les phytates est qu’ils peuvent se lier à certains minéraux alimentaires et inhiber leur absorption. C’est pour cela qu’il faut faire tremper dans l'eau pendant quelques heures avant la cuisson de légumes, et jeter cette eau et la remplacer pour une nouvelle eau de cuisson. Il faut cuire les légumes et les accompagner des aliments riches en vitamine C (comme le citron et les poivrons), car la vitamine C augmente la biodisponibilité du fer non-hème, celui présent dans les plantes.


L’alternance de protéines animales et végétales a beaucoup de bienfaits non seulement pour notre santé, mais aussi pour les économies du foyer et l'environnement. Les émissions de gaz à effet de serre, par gramme de protéine, par type d'aliment, sont beaucoup plus élevées pour la viande que pour les légumineuses. Par exemple, en moyenne, produire un gramme de protéine d’origine végétale émet 0.58 g de CO₂, pourtant, un gramme de protéine d’origine animal comme la viande rouge émet en moyen 221.63 g de CO₂. En plus de moins polluants et plus saines pour notre planète, les protéines végétales sont moins chères. Par exemple, un kilogramme de lentilles a un apport de 260 grammes de protéines, ainsi qu'un kilogramme de blanc de poulet a un apport de 310 grammes de protéines, alors que le prix de poulet est plus élevé.


Alors, pour améliorer votre alimentation et gérer votre budget d’alimentation, tout en contribuant avec vos actions à réduire la pollution dans l'environnement...cela vous dit une petite salade de légumes pour cet été ?


Voici une recette très colorée, saine, et délicieuse :


Ingrédients (pour 4- 6 personnes)

1/2 oignon rouge coupé très finement.

1 petit ananas coupé en dés de 1 cm

3 tasses de haricots rouges cuits, égouttées.

1 bote de persil

3 cuillères à soupe d’huile d’olive

Le jus d’un citron

1 concombre en dés de 1 cm

Sel et poivre


Préparation

Mélanger d’abord l’oignon avec le citron et l’huile d’olive, le sel et le poivre, puis le persil coupé finement, Ajouter ensuite l’ananas et le concombre,

Enfin, ajouter les haricots rouges en faisant attention à ne pas les casser.


Bon appétit!